오메가3 어디에 좋고, 어디에 많을까?
필수로 챙겨야 하는 영양제 리스트에는 항상 오메가3가 있을 정도로 우리 몸에 좋은 영양소임은 틀림없습니다. 하지만 정확히 어떤 효능을 갖고 있는지, 기름인데 먹어도 되는 건지, 중금속 위험은 없는지 막연한 불안함이 있는데요.
오메가3는 착한 지방으로 불리는 '불포화지방산'의 종류입니다.
주요 구성 성분은 DHA와 EPA로, 뇌로 직접 작용되는 DHA는 기억력과 학습력을 높여주며 아이들의 경우 뇌 발달에 도움을 줍니다. 성인의 경우 치매 예방에도 도움이 되며 시력 유지, 간 기능 개선에도 효과가 있습니다. EPA는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤은 높여주어 고지혈증을 예방하며, 혈액순환을 도와 심혈관 질환을 낮춰줍니다. 또한 멜라토닌 성분으로 불면증에도 효과적입니다.
오메가3 지방산이 많은 음식은 주로 고등어, 멸치, 연어, 참치 등 등 푸른 생선에 많으며, 호두와 들기름에도 풍부합니다. 고등어구이 한 토막(100g)에는 오메가3가 4.7g 들었는데 이는 권고량의 2배 정도에 해당한다고 합니다. 오메가 3의 하루 권장량은 EPA와 DHA의 합으로 최소 500mg 이상 최대 2000mg을 넘지 않게 섭취하는 것이 좋습니다. 고용량의 오메가3 지방산을 섭취할 경우 혈액 응고와 같은 부작용이 나타날 수 있기 때문에 권장량을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
오메가 3 고르는 방법
오메가3는 크게 동물성 오메가 3와 식물성 오메가 3으로 구분됩니다.
동물성 오메가3는 고등어, 멸치, 정어리, 연어 등 어류에서 추출할 수 있고, 식물성 오메가3는 아마씨유, 올리브, 겨자씨, 참깨, 들기름 등에서 추출할 수 있습니다.
동물성 오메가3는 식물성보다 가격이 경제적이라는 장점이 있지만, 상위 먹이사슬을 차지하는 어류의 경우 하위에 있는 어류가 갖고 있는 중금속까지 오염에 노출되는 위험이 있습니다. 하지만 양질의 오메가3는 정제 과정에서 오염물질을 걸러내고 중금속 검사를 꼼꼼하게 거치기 때문에 큰 문제로 볼 수는 없고, 좋은 기술력으로 만든다면 더 실속 있는 쪽은 동물성 오메가3 일 수도 있습니다.
식물성 오메가3는 성분을 짜내기 위해 필요한 원료의 양이 많아 원료조달이 어려우며 가격 면에서 더 비쌉니다. 또한 식물성 역시 토양오염으로 인한 중금속 위험에서 벗어날 수 없습니다. 또한 식물성의 경우 비린내가 나지 않는 장점이 있습니다. 다만 양식 공장 시설에 따라 원료의 품질 차이가 많이 난다고 합니다. 이외 해조류에서 추출한 식물성 오메가3도 있는데, 공장에서 양식해서 키우기 때문에 바다 오염의 영향을 받지 않는다고 합니다.
오메가3는 원료의 분자구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 나뉩니다. 이 중 rTG형이 가장 최근에 개발된 원료로, 불순물과 포화지방산을 줄여 오메가3의 순도와 체내 흡수율을 높인 제품입니다. 오메가3는 rTG형으로 구입하실 것을 추천합니다.
오메가3, 조심하세요!
오메가3는 혈행 흐름에 도움을 주고, 관상동맥질환에도 효과가 있다는 보고가 있지만, 큰 수술을 앞두고 있다면 섭취하지 않아야 합니다. 대표적인 오메가3 성분인 EPA와 DHA는 혈전 용해작용을 해 지혈이 되지 않아 과다출혈 등의 큰 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 와파린 등 혈액응고 억제제를 복용하는 사람도 오메가3를 함께 복용하면 출혈 위험이 커지므로 섭취하지 않아야 합니다.
다낭성난소증후군이 있다면 오메가3를 섭취하는 것이 도움이 되지만, 고함량 복용은 피하는 것이 안전합니다.
오메가3를 먹으면 아디포넥틴이라는 지방 조직에서 분비되는 호르몬이 증가해 다낭성난소증후군 치료에 긍정적인 영향을 끼치지만, 1일 4g 이상 고용량으로 복용하면 LDL 콜레스테롤 수치가 7%가량 올라간다는 연구 결과가 있으므로 고함량 복용은 피해야 한다고 합니다.
또한 오메가3를 빈 속에 섭취하게 되면 구토나 설사, 식욕 감퇴, 위경련의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 하며, 복용 시간은 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다. 약한 비린 냄새에도 민감한 사람이라면 물이 아닌 오렌지 주스와 함께 복용하면 도움이 됩니다.
오메가3를 복용해도 문제가 없는 경우 항산화제인 비타민C, E와 함께 복용하면 혈행 개선 효과를 높일 수 있고, 비타민A와 함께 복용하면 안구 건조가 심한 경우 건조감 개선에 도움을 받을 수도 있습니다.
참고 - 인사이트코리아, 중앙일보 헬스미디어, 헬스조선, 쿠마 비타민, 하이닥 김지영 약사
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